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最近注目されている16時間断食ダイエットですが、特に忙しい毎日を送る中で、朝食を抜くだけで手軽に始められる点が人気です。
しかし、リスクや注意点を見過ごすと、思わぬ健康への影響も。
この記事では、16時間断食ダイエットのデメリットや注意すべき点を詳しく解説します。
16時間断食ダイエットとは？
食べる時間を8時間に絞り、残りの16時間は断食する『16時間断食ダイエット』。シンプルな方法で、忙しい生活でも取り組みやすいと注目されています。
食事制限ではなく食べるタイミングに焦点を当てたこのダイエットについて、基本的なポイントをわかりやすくご紹介します。
16時間断食とは？
1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事をとる断食方法です。たとえば、正午から夜8時までの8時間内で食事をし、夜8時から翌日正午までは断食します。
なぜ、効果があるのか？
断食中、体は蓄えた脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪の減少が期待できます。また、血糖値の安定や腸の休息にもつながります。
初心者でも始めやすい
難しいカロリー計算は不要で、食べる時間帯を決めるだけで取り組めるため、忙しい方でも続けやすいダイエット法です。
朝食抜きの16時間断食のデメリット
簡単に始められる『16時間断食』は、手軽に始められるダイエットとして人気ですが、実はその裏には見過ごせないデメリットも。
問題ない人と、そうではない人に分けて解説します。
朝食抜きをしても問題ない人
- 健康状態が安定している人
普段から健康で、特に血糖値や胃腸に問題がない方が望ましいです。持病がある場合は医師に相談しましょう。 - 安定した生活リズムがある人
規則正しい生活をしており、特に夜間の食事や就寝が不規則でない方は、朝食を抜いても体への負担が少なく続けやすいです。 - 十分な栄養を意識できる人
昼食と夕食で栄養バランスを考え、1日分の必要な栄養素をしっかり摂取できる方が向いています。食事内容が偏ると体調不良の原因になるためです。 - 体調管理ができる人
断食による空腹感や疲労感を無理せず感じ取れる方であれば、自分に合ったペースで継続しやすくなります。 - ダイエットの経験がある人
過去にダイエットの経験があり、自分の体調の変化に敏感な人は、断食ダイエットの影響を把握しやすいです。
朝食抜きはしない方がいい人
- 低血糖や貧血になりやすい人
朝食を抜くと血糖値が下がり、低血糖やめまいが起きやすい方にはおすすめできません。特に日中の集中力が求められる人は注意が必要です。 - 胃腸が弱い人
長時間何も食べないことで胃に負担がかかるため、胃腸が弱い人や消化器系に問題がある方には不向きです。空腹による胃痛が起きやすい方は控えた方が良いでしょう。 - 妊娠中・授乳中の人
妊娠中や授乳中の方は、栄養をしっかり摂る必要があるため断食ダイエットは避けましょう。胎児や乳児への栄養不足を防ぐためにもバランスの取れた食事が重要です。断食ダイエットは何歳からでも始められるので、お子さんが大きくなってからでも遅くはありません。 - ストレスが多い人
日常的にストレスが多い方は、断食による空腹感がさらにストレスを増大させる可能性があり、心身に負担がかかるためおすすめできません。
合わない人が行うときの注意点
- 断食時間を短く調整する
まずは16時間にこだわらず、12～14時間などから始めることで体を慣らしやすくなります。無理のない範囲で少しずつ断食時間を延ばしていくのも良い方法です。 - 栄養バランスに配慮する
断食後の食事では、必要な栄養素を十分に摂取することが大切です。特にタンパク質やビタミン・ミネラルを意識して、不足しがちな栄養を補いましょう。（あすけんなどのアプリを使うと効果的です。） - 無理せず中断する勇気を持つ
ダイエットが体に合わないと感じた場合は、すぐに中断することが大切です。無理をせず、別の健康的な方法を探すのも一つの選択です。
ダイエット効果の実感までの時間
一般的にどれくらいの期間でどのような変化が期待できるのか、継続のポイントと共に紹介します。
いつから痩せるのか？
体質や生活習慣によって異なりますが、早い人では1～2週間ほどで体重の減少や体の引き締まりを感じる方もいらっしゃいます。私は、12日で4.5㎏体重が減少しました。
早く効果を感じたい方は、軽い腹筋運動を取り入れると良いです。
私がおすすめするYouTube動画は、のがちゃんねるの2分の腹筋動画です。
1ヶ月後の効果
無理のないペースで続けると、1ヶ月前後で体脂肪の減少やウエストがすっきりするなどの変化を感じやすくなります。
ただし、体が慣れるまでは2～3週間ほどかかることがあります。初期の段階はゆっくりと体を慣らすと良いでしょう。
16時間断食における食事の重要性
16時間断食では、何を食べてもいいとはいいましたが、食事の質がとても重要です。断食中はエネルギーを食べ物から摂れないため、体が脂肪を燃やしてエネルギーを作ります。この時、どのような食事を摂るかで効果が変わります。
断食中の体の働き
断食中、体は最初に蓄えた糖（グリコーゲン）を使い、その後脂肪を燃やしたりエネルギーにします。 脂肪燃焼で体重が減りやすくなります。
栄養バランスの重要性
偏った食事では、必要なビタミンやミネラルが不足し、体調不良や代謝の低下を引き起こす可能性があります。特に、タンパク質や食物繊維、良質な脂質を含めた食事を意識することで、筋肉量の維持やエネルギー消費が高まり、より健康的に痩せることができます。
以下は、必要な栄養です。
・タンパク質：筋肉を守り、代謝を助けます（例：肉、魚、豆類）。
・良質な脂肪：満足感を高めます（例：アボカド、ナッツ）。
・炭水化物：ご飯などの主食、低GI食品が理想です（例：玄米、全粒粉パン）。
・ビタミン・ミネラル：野菜や果物でしっかり補います。
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栄養不足を防ぐために
どうしても食事で補えない場合には、サプリメントを活用するのも一つの方法です。特に、ビタミンや鉄は毎日食事で補おうと思ったら、けっこう至難の業です。
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効果的な食事の例
- ご飯
- 主菜（魚・肉・卵＆野菜）
- 副菜（きのこや野菜）
- 汁物（海藻入りの味噌汁など）
以上が、理想的な食事の例です。
空腹時におすすめの食べ物
どうしても空腹感でいらいらしたり、食べ物のことしか考えられない時などは、以下を食べることをおすすめします。
- プレーンヨーグルト
- もずく酢
プレーンヨーグルトは無脂肪タイプのものを、100gほど食べると空腹感が抑えられます。カロリーも50カロリーないぐらいですので、それほど負担にはなりません。
もずく酢は体に良いお酢を摂れるのと、海藻も同時に摂れるため、おすすめします。もずく酢はスーパーなどで、130円くらいで売っています。ヨーグルトも同じく安いところで500g110円～150円くらいで売っています。
失敗しないための注意点
16時間断食ダイエットを失敗しないためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 水分をしっかり摂る
- 昼や夕食の食事で、タンパク質や食物繊維を含む食事をしっかり摂る
- いきなり16時間を目指さない（12時間くらいから始める）
- 空腹時のストレスに気をつける
- 体調に異変を感じたら中断
朝食を抜く16時間断食ダイエットは、シンプルで取り組みやすい一方、無理をすると体調を崩す可能性もあります。
自分の体調を大切にし、無理なく継続することが成功の鍵です。ゆっくりと自分のペースで進め、健康的に理想の体型を目指しましょう！
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